Tu ¿Cuánto peso colgar en las suspensiones?
Depende de qué quieras entrenar, y eso no es una opinión: hay un ensayo que comparó tres intensidades y midió qué desarrollaba cada una. Aquí van los números, con las fuentes, y diciendo claramente qué está demostrado y qué es criterio de entrenador.
Cómo leer este artículo
Verás dos etiquetas a lo largo del texto. Evidencia significa que hay un estudio publicado detrás, y está citado abajo. Criterio significa que es práctica extendida y razonada, pero sin un estudio que la demuestre. Mezclar las dos cosas es lo que hace que la gente desconfíe, así que aquí van separadas.
Por qué el porcentaje decide lo que entrenas Evidencia
En 2022 se publicó un ensayo con 54 escaladores de nivel avanzado y élite que hicieron cuatro semanas de suspensiones, dos días por semana, en regleta de 12 mm. Los repartieron en tres grupos según la intensidad, expresada como porcentaje de su fuerza máxima de dedos, y midieron qué mejoraba en cada uno.1
| Intensidad | Ganancia de fuerza máxima | Capacidad de mantener el 80% |
|---|---|---|
| 100% del máximo | +14,3% | sin cambios |
| 80% del máximo | +5,9% | del 29,5% al 60,4% |
| 60% del máximo | sin cambios | del 32,6% al 53,5% |
Léelo despacio porque es la clave de todo: el grupo que entrenó al 60% no ganó nada de fuerza máxima. Cero. Pero casi duplicó su capacidad de aguantar. Y el que entrenó al 100% ganó mucha fuerza y no mejoró nada su aguante.
O sea que no existe «el peso correcto» para colgarse. Existe el peso correcto para lo que quieres conseguir ese día. Y si entrenas siempre con lo que te parece, lo más probable es que te quedes en una tierra de nadie: demasiado duro para ganar resistencia y demasiado flojo para ganar fuerza.
Pero antes necesitas saber cuál es tu máximo
El error más común es empezar por el lastre. «Me pongo 10 kilos porque el del vídeo se pone 10.» Eso no significa nada: el del vídeo pesa otra cosa y tiene otros dedos.
Tu máximo es el peso total con el que aguantas unos 10 segundos justos en el canto de 20 mm, en media presa o extensión. Total quiere decir tu cuerpo más el lastre: si pesas 72 kg y aguantas 10 segundos con 18 kg colgados del arnés, tu máximo son 90 kg.
Esa forma de medir no es arbitraria. Una revisión sistemática de 2025 que reunió los métodos de medición de fuerza de dedos en escalada encontró que los protocolos de media presa estandarizada en cantos fijos de 20 a 23 mm daban de forma consistente una fiabilidad por encima de 0,90 de coeficiente de correlación intraclase, y que los tests de fuerza isométrica máxima se movían entre 0,85 y 0,99.2 Es decir: medido así, el número es de fiar.
Un ejemplo con números
Pesas 72 kg. En el test aguantas 10 segundos con +18 kg de lastre.
→ Tu máximo es 90 kg de peso total.
→ Sesión de fuerza al 88%: 90 × 0,88 = 79 kg totales. Como tú ya pesas 72, el lastre que te toca es +7 kg.
→ Sesión de resistencia al 80%: 90 × 0,80 = 72 kg. Justo tu peso: sin lastre y sin goma.
Lastre o canto más pequeño Evidencia
Cuando quieres subir la intensidad tienes dos caminos: colgarte más peso o irte a una regleta más pequeña. No dan lo mismo.
Un ensayo controlado y aleatorizado publicado en Scientific Reports en 2021 siguió a 27 escaladores de nivel VI a VIII UIAA durante ocho semanas, con un grupo que progresaba añadiendo peso, otro que progresaba reduciendo el canto y un control que solo escalaba. El grupo del peso mejoró la fuerza de agarre de forma significativa frente al control. El grupo del canto pequeño no mejoró de forma significativa.3
Con una muestra de 27 personas conviene no exagerar la conclusión, pero la dirección es clara: si dudas, añade peso antes que quitar milímetros.
Y aquí va lo que es criterio Criterio
Nosotros usamos una progresión de 85% la primera semana, 88% la segunda, 92% la tercera y descarga la cuarta. Y cambiamos a canto de 15 mm cuando tu mejor mano pasa del 50% de tu peso corporal en el de 20 mm, y a 12 mm a partir del 60%.
Ningún estudio dice esos números. Son una progresión sensata construida sobre el principio de sobrecarga y sobre lo que hemos visto funcionar, pero si alguien te dice que el 88% de la semana 2 no está demostrado, tiene razón. Lo que sí está demostrado es lo de arriba: que subir la intensidad desarrolla fuerza y bajarla desarrolla aguante.
Por qué no se arquea Evidencia
Esta es probablemente la cifra más útil de todo el artículo. Un trabajo de biomecánica del Journal of Biomechanics modeló las tensiones en los tendones y las fuerzas en las poleas durante los agarres específicos de escalada, y estimó que al arquear, comparado con el agarre en extensión, la fuerza sobre la polea A2 se multiplica por 31,5, y sobre la A4 por 3,9.4
La A2 es justo la que se rompe. Por eso en suspensiones se usa media presa o extensión, nunca arqueo, y por eso conviene mantener el mismo agarre durante todo el ciclo: si vas cambiando, tus números no se pueden comparar entre sí.
Cada cuánto testear
Evidencia El error de medida de un test de dedos bien estandarizado, repetido en días distintos separados por 48 a 96 horas, está en torno al 2 y el 3,4%.5 A eso hay que sumarle la variación fisiológica real del día a día, que depende de cuánto dormiste, cuánto escalaste ayer y cómo tienes las yemas.
Criterio Por eso tratamos como ruido cualquier cambio por debajo del 5% y recomendamos testear cada cuatro semanas, no cada semana. Un test semanal te dará 48, luego 46, luego 49, y te vas a volver loco interpretando oscilaciones que no significan nada. Además, un test máximo es una sesión de máxima intensidad: si lo haces todas las semanas, te gastas una sesión dura en medir en lugar de en entrenar.
¿De verdad merece la pena todo esto? Evidencia
Sí, y hay un metaanálisis que lo cuantifica. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 concluyó que los escaladores de más nivel tienen mejor fuerza de dedos, fuerza de agarre y resistencia de antebrazo que los de menos nivel, y que los boulderistas superan a los de deportiva en fuerza de dedos con una diferencia media estandarizada de 1,08, que es un efecto grande.6
La fuerza de dedos no lo es todo en escalada —la técnica, la lectura y la cabeza pesan muchísimo— pero de todo lo que se puede entrenar, es lo que mejor separa a unos de otros.
⚠️ Si llevas menos de seis meses escalando Criterio
El consejo mayoritario entre entrenadores es no hacer suspensiones al empezar: a ese nivel se gana más fuerza de dedos escalando, y el tejido conectivo se adapta más despacio que el músculo, así que puedes tener fuerza para colgarte de algo que tus poleas todavía no aguantan.
Te lo damos como lo que es: criterio prudente ampliamente compartido, no un umbral demostrado. No conocemos ningún ensayo que haya fijado los seis meses como frontera. Pero el coste de esperar es bajo y el de romperte una polea es alto.
Esto lo calcula la app sola
Haces el test una vez y Tu Entrenamiento de Escalada te pone los kilos exactos en cada bloque de cada sesión, y los recalcula cuando vuelves a testear. Con sensor Bluetooth (Tindeq Progressor, Climbro o báscula WH-C06) ves la fuerza en vivo y te avisa cuando estás en la zona buena.
Ver la app en Google PlayPreguntas frecuentes
¿Puedo hacer suspensiones sin lastre ni polea?
Sí. Si el canto de 20 mm te resulta duro, apoya los pies en una silla o usa una goma para quitarte peso: eso es descarga y cuenta igual. Lo que no debes hacer es añadir lastre cuando aún no aguantas tu propio peso con soltura.
¿Cuántos días a la semana?
Los ensayos citados aquí usaron dos días por semana durante cuatro y ocho semanas, y obtuvieron mejoras significativas. Dejar 48 horas entre sesiones es criterio extendido, no un intervalo validado.
¿Media presa o extensión?
Cualquiera de las dos, pero la misma durante todo el ciclo para que los números se puedan comparar. La media presa en canto de 20-23 mm es además el protocolo con mejor fiabilidad demostrada para medir.2
¿Sirve una báscula de gancho en vez de un sensor de escalada?
Para medir un máximo, sí: una báscula colgante da unas cinco lecturas por segundo, suficiente para capturar un pico de 10 segundos. Un dinamómetro específico es más preciso y mucho más rápido, y es lo que se usa en los estudios. Para empezar, la báscula cumple.
Fuentes
- Devise M, Lechaptois C, Berton E, Vigouroux L (2022). Effects of Different Hangboard Training Intensities on Finger Grip Strength, Stamina, and Endurance. Frontiers in Sports and Active Living 4:862782. Ensayo con 54 escaladores, 4 semanas, tres intensidades (100/80/60% del máximo).
- Pérez-Cordero J, Jerez-Mayorga D, Rodríguez-Perea Á, Soto García D (2025). Reliability of finger strength assessment methods in climbing: a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living 7:1650198. Revisión sistemática de los métodos de medición.
- Mundry S, Steinmetz G, Atkinson EJ, et al. (2021). Hangboard training in advanced climbers: A randomized controlled trial. Scientific Reports 11:13530. Ensayo aleatorizado, 27 escaladores, 8 semanas: añadir peso frente a reducir el canto.
- Vigouroux L, Quaine F, Labarre-Vila A, Moutet F (2006). Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. Journal of Biomechanics 39(14):2583-92. Modelo biomecánico de las fuerzas en las poleas A2 y A4 según el agarre.
- Assessing climbing-specific strength: the impact of body position and elbow flexion on reliability and predictive validity (2025). Journal of Sports Sciences. 26 escaladores, dos sesiones separadas 48-96 h: coeficiente de variación entre sesiones del 2,04 al 3,37%.
- Skriver SA, Sørensen R, Oxfeldt M, Dalgas U (2025). Muscle strength in sport climbing: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 65(1):80-89. Metaanálisis de la fuerza según el nivel del escalador.
Si encuentras un error o conoces un estudio que contradiga algo de lo de arriba, escríbenos y lo corregimos. Preferimos rectificar a tener razón.
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